Consejos

La relación macro para la dieta paleo


Cambiar la proporción de macronutrientes de su dieta, la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que come, puede ser una forma efectiva de perder grasa y desarrollar músculo. La dieta Paleo implica comer como supuestamente los humanos antiguos comían, con un enfoque en carne, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas, y una prohibición de alimentos procesados, granos, lácteos y legumbres. La dieta Paleo no tiene una proporción macro exacta, aunque hay varias formas en que puede variar sus elecciones de alimentos para cambiar su proporción macro.

Proteína en la dieta paleo

Debido a los alimentos que enfatiza y a los que restringe, comer paleo tiende a prestarse a una proporción alta en proteínas, baja en carbohidratos y moderada en grasas. Le recomendamos que base las comidas en torno a fuentes de proteínas paleo, como pollo, pescado, carnes rojas y huevos. Al comerlos en cada comida, su dieta será automáticamente alta en proteínas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres consuman 56 gramos de proteína al día y las mujeres consuman 46 gramos de proteína al día. Sin embargo, una pechuga de pollo mediana sola tiene alrededor de 30 gramos de proteína, mientras que un filete de lomo de 6 onzas tiene alrededor de 36 gramos.

Carbohidratos y Grasas

Los granos como el arroz, la pasta y el pan están fuera de los límites de la dieta Paleo, y las frutas con alto contenido de azúcar como las bananas y el mango y las verduras con almidón también están prohibidas. Esto significa que sus principales fuentes de carbohidratos serán las frutas bajas en azúcar como las bayas, junto con las verduras y pequeñas cantidades de nueces y semillas, lo que hace que la dieta Paleo sea baja a moderada en carbohidratos. En "La dieta paleo para atletas", el Dr. Loren Cordain aconseja que si eres un atleta o eres muy activo, puedes agregar algunos alimentos no paleo para aumentar tu ingesta de carbohidratos y energía. Recomienda algunas frutas, jugos de frutas y papas, calabaza y ñame. Las dietas paleo pueden ser bajas en grasas, altas en grasas o en algún punto intermedio, dependiendo de sus elecciones de alimentos. Cordain aconseja elegir principalmente carnes magras, pero agregando pequeñas cantidades de grasas saludables como almendras, aguacates y aceite de oliva. El nutricionista Chris Kresser agrega que debe enfatizar las grasas monoinsaturadas y las grasas saturadas de buena calidad de carne y productos lácteos alimentados con pasto y reducir el consumo de grasas poliinsaturadas y procesadas.

Magic Macro Ratio

Desafortunadamente, no existe una proporción mágica de macronutrientes, según el nutricionista Robb Wolf. La cantidad exacta de cada macronutriente que consume depende de una serie de factores, como sus objetivos, niveles de actividad y peso corporal actual. Sin embargo, como guía, el Dr. Paul Jaminet de Perfect Health Diet recomienda una proporción de 20 por ciento de carbohidratos, 65 por ciento de grasas y 15 por ciento de proteínas.

Ajustar tus macros

Registre los alimentos que come y calcule cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas come cada día utilizando datos nutricionales en el empaque de alimentos o en bases de datos nutricionales en línea y sitios web de fabricantes de alimentos. Si le falta energía, puede encontrar que necesita más carbohidratos, o si no se está recuperando de las sesiones de entrenamiento y le duelen los músculos, es posible que necesite más proteínas para mejorar su recuperación. Para aumentar sus carbohidratos, simplemente coma más frutas o implemente las recomendaciones de Cordain para los atletas. Para aumentar sus grasas, cambie a pescado graso y carne roja en lugar de aves y pescado blanco o agregue más aceites, nueces y semillas, y para aumentar las proteínas, coma porciones más grandes de carne y pescado.