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Cómo hacer que tu cintura sea más pequeña con una pelota de ejercicios


Las pelotas de ejercicio, los orbes de polietileno populares utilizados en clubes de fitness y videos de ejercicios, son una herramienta valiosa si buscas una cintura más pequeña. Los ejercicios que tensan los músculos abdominales se llevan a un nivel superior con la pelota porque requiere que su cuerpo se balancee sobre la pelota. Las bolas de ejercicio, también conocidas como bolas suizas o de estabilidad, reafirman los músculos centrales: los oblicuos, los abdominales transversales y el recto abdominal.

Crujidos

Paso 1

Siéntese en el centro de la pelota con los dedos entrelazados, detrás de la cabeza y los pies en el suelo. Ruede su coxis debajo y mueva sus pies hacia adelante.

Paso 2

Ruede hacia abajo sobre la pelota mientras sus pies se alejan de la pelota. Mantenga las piernas abiertas a la distancia del ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Aprieta los glúteos y empuja la pelvis hacia arriba, manteniendo los muslos planos y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Termina con tu torso en la pelota.

Paso 3

Contrae tus abdominales, exhala y levanta el pecho. Baje la barbilla ligeramente hacia el pecho, teniendo cuidado de no forzar la cabeza hacia adelante con las manos. Usa tus abdominales para levantar el torso. No permita que su espalda baja se levante o se deslice de la pelota durante todo el ejercicio.

Paso 4

Baje la parte superior del cuerpo mientras inhala, volviendo la espalda a la pelota. Controla tu equilibrio ensanchando tus pies. Haz una serie de 12 a 15 repeticiones.

Puentes Glute

Paso 1

Acuéstese boca arriba con los talones descansando, ligeramente separados, sobre la pelota y la parte superior del cuerpo en el piso. Extiende los brazos a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo para prepararte. Apriete su núcleo y presione su espalda baja hacia abajo.

Paso 2

Contrae tus abdominales y levanta tus caderas, exhalando mientras lo haces. Levante hasta que sus muslos y torso estén en un ángulo de 45 grados o estén alineados. Apretar los glúteos puede ayudar a levantar la pelvis y aliviar la presión en la zona lumbar. Mantenga el torso y los muslos alineados y los abdominales contraídos.

Paso 3

Apunte los dedos del pie hacia adelante y levante brevemente la pierna izquierda de la pelota. Inhale y baje la pierna, bajando lentamente las caderas hacia el piso. Mantenga las piernas rectas y los talones descansando sobre la pelota mientras baja el torso. Repite el ejercicio alternando piernas. Haz tres series de 10, descansando durante 30 segundos entre cada serie.

Salida propensa

Paso 1

Centra la pelota debajo de tus abdominales y acuéstate sobre ella, colocando tus manos y pies sobre la colchoneta. Estire las piernas hacia atrás pero mantenga las manos debajo de los hombros.

Paso 2

Apriete el núcleo, levante las piernas y, con las manos, camine el cuerpo hacia adelante hasta que la pelota quede debajo de las rodillas. Complete una repetición invirtiendo los movimientos de sus manos hasta que la pelota descanse debajo de su pelvis.

Paso 3

Haz dos series de 10 repeticiones, descansando durante 30 segundos entre cada serie.

Propina

  • Deshazte de tu silla de oficina para una pelota de ejercicios y recorta tu cintura mientras trabajas.

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