Consejos

Consejos de aptitud física masculina


En muchos sentidos, los fundamentos de la aptitud física de hombres y mujeres son similares. Pero hay algunas diferencias. En particular, el hombre típico puede desarrollar músculos más grandes que la mujer típica, en gran parte porque los hombres tienen más testosterona que las mujeres. Como resultado, más hombres que mujeres desean músculos grandes y abultados, y los hombres típicamente entrenan con pesas más pesadas, lo que genera mayores preocupaciones de seguridad.

Calentamiento y estiramiento

Si todavía haces tus ejercicios al estilo de la vieja escuela, la forma en que te enseñaron cuando jugabas fútbol o baloncesto juvenil hace una década o más, ponte al día con las últimas ideas sobre el calentamiento y el estiramiento. En lugar de realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento u otra actividad física, calienta con cinco o 10 minutos de trabajo cardiovascular ligero, luego realiza estiramientos dinámicos y móviles. Guarde el estiramiento estático para el final de su sesión.

Estrategias de construcción muscular

La clave principal para desarrollar músculos más grandes es entrenar con pesos progresivamente más pesados. Si está comenzando una nueva rutina de fortalecimiento, probársela en cada ejercicio para determinar su máximo de una repetición: la mayor cantidad de peso que puede manejar para una sola repetición. Realice ejercicios compuestos en los que levante del 75 al 85 por ciento de su máximo de una repetición mientras completa de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones por serie para cada ejercicio. Levante cargas más pesadas a medida que aumenta su máximo de una repetición.

Entrenamientos de fútbol

Aunque hay algunas oportunidades para que las mujeres jueguen al fútbol, ​​el juego es casi exclusivamente una provincia masculina. Una rutina de entrenamiento de fútbol depende de tu posición, pero todos los jugadores necesitan rapidez, por lo que debes incluir ejercicios pliométricos como saltos, escalones y límites. Los instaladores de líneas requieren la mayor fuerza bruta, por lo que sus entrenamientos deben incluir ejercicios compuestos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas con barra, press de banca y peso muerto. Los corredores, receptores y defensivos deben realizar trabajos de velocidad, como intervalos de sprint y carrera en pendientes.

Consideraciones de seguridad

Los hombres no solo levantan pesas más pesadas que las mujeres, sino que muchos hombres quieren que se les vea entrenar con cargas más pesadas, lo que aumenta el riesgo de lesiones de los hombres. Para evitar lesiones, use un observador para ayudarlo a levantar y deshacer las pesas y para ayudarlo a soportar un peso si tiene problemas. Dígale al observador cuántas repeticiones intentará antes de comenzar cada ejercicio. Si está utilizando máquinas, asegúrese de comprender cómo funciona la máquina antes de intentar cualquier ejercicio. Independientemente del equipo que utilice, no lo cargue con un peso excesivo. No impresionará a nadie si se excede y se lastima.