Consejos

Estiramientos manuales para el deltoides anterior y el pectoral mayor


A menos que trabaje con un terapeuta profesional que pueda ayudarlo con el estiramiento mecánico, cualquier estiramiento que realice en el pecho y los hombros generalmente se realiza manualmente. Un estiramiento manual dura mucho más corto que un estiramiento mecánico. Cuando se estira manualmente, a menudo mantiene una posición o se mueve por un rango de movimiento por su cuenta. Alternativamente, puede usar un objeto o un compañero de entrenamiento para proporcionar resistencia o para ayudarlo a mantener el estiramiento. Tiene muchas opciones si necesita estirar el deltoides anterior en la parte delantera de cada hombro o los músculos pectorales principales en el pecho.

Estiramiento dinámico del deltoides anterior

Estire los tres músculos deltoides, incluido el deltoides anterior, extendiendo los brazos lejos de los costados y manteniéndolos paralelos al piso. Gire las palmas hacia abajo, luego gire los brazos en 20 círculos pequeños, avanzando durante los primeros 10 y hacia atrás durante los próximos 10. Repita el estiramiento, pero haga círculos anchos la segunda vez.

Estiramientos deltoides anteriores estáticos

Para realizar un estiramiento estático en ambos músculos deltoides anteriores simultáneamente, párese derecho con los brazos a los costados, luego doble los codos para que los antebrazos no sean horizontales con el piso. Mueva los codos hacia atrás y hacia la columna, apretando los omóplatos. Mantenga la posición durante al menos 10 segundos; realizar un total de tres a cinco repeticiones. Para estirar un brazo a la vez, párese dentro del marco de la puerta y coloque una palma en el marco aproximadamente a la mitad del pecho. Flexiona un poco el codo, luego aleja el torso del brazo. Mantenga el estiramiento durante unos 30 segundos, luego repítalo con el otro brazo.

Estiramiento pectoral dinámico mayor

Para estirar el pecho y los hombros, párate derecho y extiende los brazos a la altura de los hombros, paralelos al piso, con los dedos apuntando hacia los lados. Balancea tus brazos horizontalmente para que se crucen frente a tu pecho. En la cima de su movimiento, cada mano debe estar cerca del hombro opuesto. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Realiza 10 repeticiones.

Estiramiento pectoral mayor estático

Si su pecho necesita estirarse, párese derecho y coloque las manos detrás de la cabeza con las yemas de los dedos del medio juntas y los pulgares hacia abajo. Empuje los codos lo más atrás que pueda, acercando los omóplatos. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, tome un descanso, luego repita el estiramiento. Alternativamente, párese en el marco de una puerta y coloque un antebrazo en el marco con la parte superior del brazo paralela al piso, el antebrazo vertical y los dedos apuntando hacia el techo. Gire la cabeza y el torso lejos del brazo levantado y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Realice el estiramiento con el brazo opuesto también.

Consideraciones

Calienta con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero antes de estirarte. Realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y estiramientos estáticos después. Debes sentir que tus músculos se tensan cuando te estiras, pero no deberían doler. Deje de realizar un estiramiento si siente dolor. Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Ver el vídeo: 02 Estiramiento analitico del musculo pectoral mayor (Agosto 2020).