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Cómo hacer que una mano débil sea más fuerte


Desde la escalada en roca hasta la lucha y el levantamiento de pesas, la fuerza de sus manos y su agarre tienen un efecto masivo, aunque discreto, en su rendimiento. Myriad ejercicios, algunos con equipos de gimnasia estándar y otros con artículos para el hogar, ayudan a fortalecer las manos débiles o agarres. Para hacer que el fortalecimiento de las manos sea un objetivo personal de entrenamiento, seleccione tres o cuatro ejercicios para crear un régimen de entrenamiento enfocado en las manos.

Paso 1

Realice ejercicios simples y sin equipo para las manos. Para un ejercicio de aducción de dedos, coloque la mano con la palma abierta sobre una superficie dura y plana. Simplemente apriete todos los dígitos: mantenga todos los dedos extendidos hacia afuera, cerrando la brecha entre los dedos y levantando el pulgar contra el costado de la palma tan fuerte como pueda sin dolor. Mantenga presionado durante cinco conteos y realice series de 10. Para hacer un ejercicio de oposición con el pulgar, presione con fuerza la yema del pulgar contra la yema del dedo índice y mantenga presionado durante tres series de cinco conteos. Repita este movimiento de presionar el pulgar en cada dedo.

Paso 2

Aumente la fuerza de la mano, el antebrazo, la muñeca y el agarre con ejercicios de compresión. Use una pinza de mano con resorte, apretando lentamente las manijas juntas mientras hace un puño. Como alternativa, simplemente aprieta una pelota de tenis tan fuerte como puedas cómodamente, manteniendo apretada la pelota durante cinco conteos. Para ejercicios de compresión como estos, realice de 10 a 15 repeticiones por serie.

Paso 3

Use una banda de resistencia para el fortalecimiento de manos y muñecas de nivel intermedio. Prueba una flexión de muñeca. Párate derecho con los pies asegurando un extremo de la banda. Con su brazo formando un ángulo de 90 grados entre su bíceps y antebrazo, sostenga el otro extremo de la banda firmemente en su puño. Apoye su muñeca sosteniéndola con la mano opuesta. Sin mover su brazo o el resto de su cuerpo, doble su puño hacia adentro, hacia su muñeca, lo más lejos posible sin dolor. Realiza 10 repeticiones en series de tres.

Paso 4

Traiga una toalla a su rutina de ejercicios: esta herramienta sencilla, que se usa junto con equipos de ejercicio, se presta para numerosos ejercicios avanzados de fortalecimiento de manos. Para aumentar la fuerza de aplastamiento isométrico de su mano, envuelva la toalla de forma segura alrededor de la barra de una pesa con pesas y levante la pesa por la toalla en lugar del mango con la forma adecuada de curva de martillo. Comienza con 12 repeticiones y tres series. También puede sostener una pesa de esta manera para el ejercicio de caminata del agricultor, lo que implica simplemente sostener el peso a su lado mientras camina lentamente durante unos 300 pies.

Paso 5

Levante una barra como si la curvara y manténgala en la posición estática en la parte superior del elevador (sus brazos forman un ángulo de 90 grados entre sus bíceps y antebrazo) durante 90 segundos. Enrolle una toalla alrededor de la barra para espesar el agarre y aumentar el desafío del ejercicio. Este ejercicio aumenta el agarre y la fuerza de sujeción. Amplíe su agarre en la barra para trabajar su fuerza de pellizco.

Consejos

  • Realice calentamientos relajantes de cuerpo completo, como trotar o yoga, antes de su régimen y estiramientos dinámicos de cuerpo completo antes o después del entrenamiento.
  • Realice un juego de la mano derecha y uno izquierdo de cada ejercicio en su régimen de manos para mantener una distribución uniforme de la fuerza de la mano. Haga su régimen de manos una o tres veces por semana, permitiendo que sus músculos tengan al menos 24 horas de recuperación entre los días de entrenamiento.
  • Cuando use pesas, escale la cantidad de peso según su habilidad y nivel de comodidad. Como regla general, si siente una opresión saludable en los músculos específicos al final de una serie, tiene suficiente peso. Siempre sea precavido y aumente gradualmente la cantidad de peso mientras entrena en el transcurso de las semanas.
  • Para desarrollar su fuerza de agarre durante el entrenamiento con pesas, no use correas. Emplea un agarre fuerte durante cada levantamiento y completa el último levantamiento de tu set con una sujeción estática.
  • Sustituya una toalla mojada por una pelota de tenis para un ejercicio de compresión efectivo.

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