Consejos

¿Cuántos abdominales debes hacer para perder grasa del vientre?


Incluso si hicieras 1,000 abdominales todos los días, es poco probable que recortes la grasa alrededor de tu vientre. Esto se debe a que los abdominales tonifican los músculos que se encuentran debajo de la grasa, pero hacen muy poco para ayudarlo a perder peso, que es la clave para encoger el abdomen. En lugar de enfocarse en hacer abdominales múltiples, enfatice una dieta saludable y una rutina de ejercicios completa que incluya cardio, entrenamiento con pesas y ejercicios abdominales funcionales para mejorar la postura y el tono. Incluso puedes escapar con cero crujidos y aún así obtener una barriga más plana.

Reducción de grasa del vientre

Para controlar la grasa abdominal, debe participar en ejercicio regular, según los expertos de Harvard Health Publications. Un estudio publicado en una edición de 2007 del "Journal of Physiology" determinó que las personas que hicieron ejercicio cardiovascular equivalente a correr 20 millas por semana redujeron significativamente la grasa abdominal después de ocho meses. Esto equivale a aproximadamente 50 minutos por día de ejercicio de alta intensidad de cuatro a cinco veces por semana, lo que supera las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de hacer ejercicio 150 minutos por día a una intensidad moderada. Un estudio posterior publicado en una edición de 2008 de "Medicine and Science in Sports and Exercise" confirmó que el ejercicio de alta intensidad era más efectivo que el ejercicio de baja intensidad para reducir la grasa abdominal. Los abdominales no son un ejercicio cardiovascular, como nadar, andar en bicicleta, hacer kickboxing o trotar, y no aumentan su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo para quemar calorías y desafiar su estado cardiovascular.

Dieta

Incluir más actividad cardiovascular, incluso sin cambios en su dieta, puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal. Sin embargo, realizar cambios en sus hábitos alimenticios puede acelerar sus resultados. Perder peso por completo significa que su grasa abdominal se reducirá. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema. Un déficit de 500 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de una libra por semana. Para crear este déficit, recorte los tamaños de las porciones y elija alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes. Por ejemplo, opte por frutas, verduras y granos enteros en lugar de pan blanco, productos horneados de grano refinado y pastas y golosinas azucaradas. Elige porciones moderadas de grasas insaturadas y proteínas magras. Vigile su consumo de calorías, pero no se muera de hambre, advierta a los investigadores de Harvard, o corra el riesgo de ralentizar su metabolismo y almacenar más grasa.

Encajar en crujidos

Los crujidos pueden ser parte de un régimen de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que puede ayudarlo a disminuir o prevenir la recuperación de la grasa abdominal. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en 2007 determinó que las mujeres que participaron en el entrenamiento de resistencia total del cuerpo dos veces por semana pudieron mantener baja su ganancia de grasa en el transcurso de dos años, incluso en el abdomen. Los abdominales abordan los músculos abdominales, pero también debes hacer ejercicios para golpear a los otros grupos musculares principales, como las piernas, las caderas, los hombros, el pecho, la espalda y los brazos. Al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de ejercicios para todos estos grupos musculares, incluidos los abdominales, completa una rutina corporal total.

Ejercicios abdominales más efectivos

Aunque no queman grasa, los ejercicios abdominales ofrecen beneficios posturales, atléticos, funcionales y tonificantes. Cuando pierdes peso, el entrenamiento de fuerza regular para tu núcleo revelará un medio tenso y delgado. Los crujidos apuntan al recto abdominal, la vaina frontal de la pared abdominal y los oblicuos a los lados de la cintura, pero no de manera tan efectiva como otros ejercicios. Un estudio encargado por el American Council on Exercise en 2001 determinó que movimientos como el crujido de la bicicleta, en el que te acuestas en el piso con las piernas elevadas y llevas el hombro opuesto a la rodilla opuesta, y la silla del capitán, un aparato que parece un la silla alta sin asiento es más de un 200 por ciento más efectiva para apuntar a ambos grupos de músculos abdominales. Muchas clases de esteras de Pilates también son mucho más efectivas que la crisis clásica en términos de apuntar al recto abdominal y los oblicuos, informó un estudio de noviembre de 2005 de la Asociación de Salud y Fitness IDEA. También debe elegir ejercicios de estabilización que aborden el abdomen transversal dentro de su núcleo. Las planchas y los ejercicios antirrotación son ejemplos de movimientos de estabilización.