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¿Cuántas veces a la semana se ejercitan los culturistas?


Si su ambición es convertirse en un culturista, implica hacer un cambio de estilo de vida. Tendrás que comprometerte con un programa de entrenamiento que puede parecer agotador al principio. Culturistas experimentados, ya sean aficionados o profesionales, cada uno tiene su propio programa de entrenamiento que es efectivo para ellos. Una vez que haya comenzado su entrenamiento de desarrollo muscular, sabrá lo que funciona para su cuerpo y podrá elegir la frecuencia de entrenamiento adecuada para usted.

Culturistas experimentados

Los culturistas que han estado trabajando para desarrollar y moldear sus músculos trabajan seis veces por semana. Algunos pueden optar por hacer ejercicio seis días seguidos y tomar el séptimo día como día de descanso, mientras que otros hacen una división de tres días, hacen ejercicio tres días, descansan un día, hacen ejercicio tres más y toman otro día de descanso antes. empezar de nuevo. Los entrenamientos duran entre una y tres horas, dependiendo de si el culturista está en una fase de aumento de volumen o está cerca de una competencia y necesita reducirse. Los días de descanso son tan importantes para el entrenamiento de un culturista como los días de entrenamiento, por lo que incluso para los levantadores más intensos que no pueden obtener suficiente del gimnasio, se recomienda un mínimo de un día de descanso cada semana para mejorar la reconstrucción muscular.

Principiantes

Si recién estás comenzando, entrenar seis o siete días a la semana será demasiado intenso. Tienes que acondicionar tu cuerpo para resistir ser empujado al límite antes de poder comenzar un entrenamiento que desafíe tus músculos diariamente. Los principiantes pueden hacer ejercicio al menos dos, pero no más de cuatro días a la semana, haciendo ejercicio durante 45 a 60 minutos cada vez. Una rutina dividida efectiva para alguien que recién comienza el viaje de culturismo es hacer ejercicio los lunes, miércoles y viernes y tomar los martes, jueves, sábados y domingos libres. Alternativamente, puede hacer ejercicio los lunes, martes, jueves y viernes, tomando los miércoles, sábados y domingos como días de descanso.

¿Qué tan pesado?

Cuando su objetivo es aumentar de volumen, debe levantar bastante peso para fomentar la hipertrofia, lo que estresa a sus músculos para que se descompongan para que se reconstruyan más grandes y más fuertes. Realizar dos o tres series de ocho a 12 repeticiones mientras se levanta del 70 al 85 por ciento del peso máximo que puede levantar con un descanso de 30 segundos entre series es una fórmula típica para el entrenamiento de un principiante.

Grupos musculares

Es posible que haya escuchado que no debe entrenar grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo el mismo día. Hay una sabiduría de sentido común en esa filosofía, porque tienes grandes grupos musculares tanto en la parte superior del cuerpo como en las piernas, y si trabajas dos grupos de músculos grandes el mismo día, el grupo con el que comiences obtendrá el beneficio de la mayoría de tu energía y el otro grupo se verán alterados. Sin embargo, no todos se adhieren a esa idea, y al final, qué grupos musculares se entrenan juntos depende de lo que el culturista individual sienta que funciona mejor para él. Para un principiante en una división de tres días, las combinaciones comunes de grupos musculares son pecho, hombros y tríceps en el primer día, piernas en el medio día y espalda y bíceps en el tercer día. Para una división de cuatro días, puede dividir los ejercicios de piernas para obtener dos días de piernas y dos días para la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, puede trabajar terneros y quads un día y tendones isquiotibiales y glúteos al día siguiente.

No te preocupes por el cardio

El ejercicio cardiovascular siempre es beneficioso para su corazón, pero los entrenamientos cardiovasculares excesivos durante un momento en que está tratando de aumentar de tamaño funcionarán en su contra y quemarán parte del tamaño que está tratando de aumentar. Un máximo de 20 minutos en la escalera o bicicleta estacionaria solo dos o tres veces por semana debería ser un ejercicio suficiente para la salud del corazón sin poner en peligro su masa. Puede y debe aumentar sus ejercicios cardiovasculares cuando llega a la fase de corte de su entrenamiento y necesita mejorar la definición muscular al quemar las últimas onzas de grasa.