Consejos

Plan de dieta del corredor de maratón


Ningún plan de entrenamiento de maratón está completo sin atención a la dieta. Consumir los nutrientes correctos lo ayudará a completar sus millas de entrenamiento, recuperarse adecuadamente y tener suficiente combustible para el día de la carrera. Sin una nutrición adecuada, corre el riesgo de golpear la pared en algún momento después de la marca de 20 millas durante su carrera de maratón de 26.2 millas. Debe considerar la nutrición para todas las fases de su carrera, desde el entrenamiento hasta después de la carrera, para obtener resultados óptimos.

Formación

Su dieta debe consistir en 65 a 75 por ciento de carbohidratos durante el entrenamiento, dice el corredor y entrenador Rick Morris en un artículo para Running Planet. Los carbohidratos proporcionan la mejor fuente de energía para tus músculos. En la mayoría de las comidas, elija versiones saludables de carbohidratos, como granos integrales, pan de trigo integral, papas, batatas y frutas frescas o jugo 100 por ciento de frutas, ya que proporcionan nutrientes y fibra junto con los carbohidratos. Además, los carbohidratos saludables se queman más lentamente que el pan blanco, los dulces y los refrescos, lo que le proporciona energía duradera. Consume alrededor del 25 por ciento de tus calorías de proteínas magras. Las pechugas de pollo sin piel, el filete de flanco, el tofu, los frijoles, los lácteos bajos en grasa y los huevos son fuentes óptimas. El 10 a 15 por ciento restante de sus calorías provienen de las grasas. Opta por grasas insaturadas saludables para el corazón como el aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas. En los días en que realiza entrenamientos intensos, tome de 20 a 25 gramos de proteína 30 minutos después del entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen y se fortalezcan, recomienda la Asociación Internacional de la Federación de Atletismo, junto con 0.7 gramos de carbohidratos por libra de su peso corporal para rellena las reservas de energía en tus músculos. Debe consumir carbohidratos de digestión rápida en forma de gel o bebida deportiva durante una carrera de entrenamiento que dura más de una hora.

Calorías

Controle su consumo de calorías durante el entrenamiento: comer muy pocas calorías lo hará sentir fatigado y sin energía para completar sus entrenamientos. Las mujeres que consumen muy poco se arriesgan a desarrollar períodos irregulares y posiblemente niveles bajos de hierro. Recuerda que toda la carrera que estás haciendo no te da una licencia para atiborrar. Comer más calorías de las que quemas diariamente conducirá a un aumento de peso, lo que te ralentizará el día de la carrera.

Semana antes de la carrera

La carga de carbohidratos para llenar completamente sus reservas de glucógeno o energía en la semana anterior al día de la carrera puede ayudar a mejorar el rendimiento. MayoClinic.com sugiere reducir la ingesta de carbohidratos a aproximadamente 50 a 55 por ciento de sus calorías diarias siete días antes del maratón mientras continúa entrenando normalmente. Aproximadamente tres días antes de la carrera, disminuya significativamente y aumente su consumo de carbohidratos a aproximadamente el 70 por ciento de las calorías diarias, o la cantidad igual a 3.5 a 4.5 gramos por libra de peso corporal. Debido a que los carbohidratos retienen el agua, puede aumentar algunas libras durante este proceso. La carga de carbohidratos puede aumentar los niveles de glucógeno almacenado en los músculos del 25 al 100 por ciento, señala MayoClinic.com, pero esto no es cierto para todos. Los hombres tienden a tener mejores resultados con la carga de carbohidratos que las mujeres. Si tiene una afección médica, como diabetes, que restringe su consumo de carbohidratos, consulte a su médico antes de probar esta práctica.

Día de la carrera

Cargar combustible el día de la carrera es esencial para un rendimiento adecuado y lidiar con golpear la pared durante un maratón. Tus músculos solo pueden almacenar, como máximo, 1.800 calorías en combustible, lo que solo te lleva a la Milla 20 o 22 en un maratón, señala Morris. El entrenador de resistencia Chris Carmichael recomienda que su comida previa a la competencia contenga aproximadamente 80 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de proteínas. Consuma su comida al menos dos o tres horas antes de la carrera para tener tiempo de digerir. Las buenas opciones incluyen una pasa de canela con plátano o un burrito de desayuno con huevo y papas. Durante la carrera, consuma entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de trabajo, aconseja Carmichael. Una barra de energía generalmente contiene 45 gramos de carbohidratos, un gel contiene 25 gramos y una bebida deportiva contiene 36 gramos.

Después de la carrera

Tal como lo hizo durante el entrenamiento, coma una comida que contenga carbohidratos y un poco de proteína inmediatamente después de la carrera para ayudar al proceso de recuperación. Hidrate y refrigerio durante las próximas 24 horas. El cirujano podólogo Steven Palladino, que escribe para "Marathon & Beyond", recomienda que aumente ligeramente la ingesta de proteínas en los días posteriores a la carrera hasta que ya no experimente dolor muscular. El aumento de proteínas podría ayudar con la reparación muscular y acelerar la recuperación.

Hidratación

Debes mantenerte adecuadamente hidratado durante el entrenamiento y el día de la carrera. Para el entrenamiento y la competencia, el American Council on Exercise recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes del comienzo de un entrenamiento y de 7 a 10 onzas aproximadamente cada 15 minutos durante el ejercicio. Por cada libra que pierda durante su sesión de ejercicio, beba entre 16 y 24 onzas después de la carrera. Los entrenamientos que duran más de 90 minutos o las ejecuciones realizadas en condiciones de calor requieren un reemplazo de electrolitos para mantener sus músculos disparando adecuadamente y evitando la pérdida excesiva de sodio. Las bebidas deportivas, geles y tabletas de sal son útiles para mantener el equilibrio electrolítico adecuado.