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Entrenamientos masivos de levantamiento de potencia


Para los levantadores de pesas competitivos, el levantamiento de pesas es el método más efectivo para obtener los resultados masivos que desea ver. Un régimen de entrenamiento de levantamiento de pesas incluirá algunos ejercicios avanzados, pero también requiere principalmente un programa de entrenamiento más arduo. Además de los entrenamientos tradicionales de levantamiento de pesas como press de banca, flexiones de bíceps y press de hombros, los entrenamientos de levantamiento de pesas le presentarán formas olímpicas como el peso muerto, la limpieza y la sacudida.

Calendario

El levantamiento de pesas es más que los ejercicios que haces, es el alto nivel de frecuencia e intensidad con el que los realizas lo que importa. Un horario tradicional de levantamiento de pesas puede incluir tres entrenamientos repartidos a lo largo de la semana, con un día libre entre cada sesión. Un programa de levantamiento de pesas requiere cuatro o cinco días de levantamiento a la semana con días de recuperación dedicados a realizar ejercicios de cardio o flexibilidad. Por ejemplo, puede hacer ejercicios de pecho, tríceps y hombros los lunes y jueves, ejercicios de bíceps y espalda los martes y viernes, ejercicios de la parte inferior del cuerpo los sábados y ejercicios cardiovasculares los miércoles y domingos. Este horario semanal continuará durante un ciclo de 11 o 12 semanas, luego tomará dos semanas de descanso de cualquier tipo de ejercicio. En este tiempo de inactividad, preparará nuevos ejercicios que trabajan los mismos grupos musculares y comenzará otro ciclo de 11 o 12 semanas.

Peso muerto

El peso muerto trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, el dorsal ancho, el trapecio y una gran cantidad de músculos estabilizadores más pequeños en todo el cuerpo. La clave para realizar correctamente un peso muerto está en dominar la forma, porque la rutina implica levantar mucho peso durante una distancia relativamente corta. Levante el 80 por ciento de su capacidad máxima. Asegúrate de que tu espalda no ruede o se doble hacia atrás, ya que esto engañará el peso. No levantes con los hombros.

Limpio y tirón

Clean-and-jerks trabaja la mayoría de los músculos que trabaja el peso muerto, pero agrega los deltoides, bíceps, tríceps y pectorales superiores. Al igual que el peso muerto, la forma adecuada es crucial para la ejecución exitosa de una limpieza y un tirón. La limpieza y el tirón es un ejercicio de dos fases. La primera fase requiere que balancees la barra desde el nivel del muslo hasta el pecho. La segunda fase es un movimiento explosivo, presionando la barra sobre su cabeza. Practique el movimiento con una barra sin carga varias veces hasta que la baje.

Agacharse

Las sentadillas ejercitan la zona lumbar, los isquiotibiales, los cuádriceps y la mayor parte de la parte inferior del cuerpo. Para obtener los mejores resultados, use un estante para sentadillas para realizar sus series, ya que esto evitará la pérdida de forma durante el ejercicio. Use una almohadilla para el cuello en la barra para amortiguar el cuello del peso de la barra. Use movimientos fluidos y evite explosiones explosivas. Aumente las series y reduzca el número de repeticiones por serie para aumentar la masa muscular.

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