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Masters atletas y entrenamiento para levantamiento de pesas


El levantamiento de pesas comprende tres elevaciones: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. En competencia, obtienes tres intentos en cada levantamiento, y tu mejor puntaje para cada uno se suma para hacer tu total. Quien tenga el total más alto gana. Para que las competiciones sean justas, los participantes se dividen en categorías: junior, abierto, que se subdivide en clases de peso y maestros. En la mayoría de las federaciones, los levantadores de 40 años de edad y mayores califican para maestros. Si bien la capacitación para levantadores de maestros hace eco en gran medida de la de cualquier otra persona, es necesario hacer pequeños ajustes.

Inicio de levantamiento de pesas

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, el competidor de maestría Bill Duncan, poseedor de una sentadilla y peso muerto de 523 libras, recomienda asistir a algunas reuniones primero, para ver una competencia en acción. Si no has levantado pesas desde la escuela secundaria, entonces tu percepción del levantamiento de pesas puede no ser completamente precisa. Duncan también aconseja entrenar en un gimnasio adecuado: no necesariamente necesita uno especializado en levantamiento de pesas, pero su gimnasio debe tener bastidores para sentadillas, barras olímpicas, estaciones de press de banca, plataformas de peso muerto y muchas pesas. Sin estos, no podrás entrenar adecuadamente.

Programacion general

Los competidores maestros deben seguir los principios generales de entrenamiento de levantamiento de potencia. Divide tu entrenamiento en tres fases. Cada fase debe durar de cuatro a seis semanas. La primera fase es la acumulación, donde utiliza pesos ligeros para un gran número de repeticiones, concentrándose en la forma y la técnica. Aquí funcionan de cuatro a cinco series de 10 repeticiones en cada ejercicio. La segunda fase es la transmutación, donde comienzas a levantar pesas un poco más pesadas y reduces el número de series y repeticiones. Las sesiones de entrenamiento son más difíciles, pero aún así debes evitar entrenar hasta el fracaso. La fase final es la realización, donde tu objetivo es establecer nuevos registros personales en todos tus ascensores. Esto puede ser agotador, así que mantenga el volumen de entrenamiento bajo pero la intensidad alta. Finalmente, tome dos semanas para descargar, donde levanta pesas livianas y realiza un entrenamiento fácil, antes de comenzar otra fase de acumulación, utilizando pesas ligeramente más pesadas que antes.

Selección de ejercicio

Debes entrenar los tres levantamientos de competición: sentadillas, peso muerto y press de banca, pero el resto de tus ejercicios de entrenamiento dependen de ti. Los movimientos de accesorios, como las sentadillas frontales y las sentadillas de caja para ayudar a las sentadillas normales, los aumentos de jamón de glúteos y los tirones de bloqueo para los pesos muertos, y las prensas aéreas y las dominadas para los press de banca, se pueden usar para aumentar la fuerza en sus levantamientos principales, pero necesita tener cuidado con tus elecciones. A medida que envejece, aumentan las posibilidades de lesiones. Por lo tanto, debe evitar los ejercicios de mayor riesgo, como estiramientos y prensas detrás del cuello, extensiones de piernas y buenos días. También es posible que desee incluir más ejercicios de rehabilitación, como estiramientos faciales, puentes de glúteos y trabajo central para mantener saludables los músculos y las articulaciones.

Consideraciones

Los levantadores de maestros tardan más en recuperarse entre las sesiones de entrenamiento, dice el competidor de maestros de élite Roger Broeg del sitio web de levantamiento de pesas CriticalBench.com. Por lo tanto, es posible que deba reducir la frecuencia, el volumen o la intensidad de sus sesiones si se siente adolorido o agotado. También puede beneficiarse de descargas más frecuentes, una vez cada tres o cuatro semanas, en lugar de cada 12 a 16, y estrategias de recuperación como masajes deportivos, estiramientos y baños de hielo. La nutrición también es una consideración importante. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que los hombres y mujeres de más de 40 años altamente activos coman entre 2.400 y 2.800 y entre 2.000 y 2.200 calorías por día, respectivamente. A medida que somete su cuerpo al estrés del entrenamiento, es posible que necesite más que esto. Comience con estas cifras y aumente su ingesta gradualmente si el progreso se está estancando o no se está recuperando entre sesiones.

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