Consejos

Un plan de comidas para atletas de resistencia


La mayoría de los atletas probablemente estén familiarizados con el plan de comidas "estándar": comer de tres a cuatro veces por día; obtener suficientes vegetales, carbohidratos complejos y proteínas; y preste atención a la ingesta calórica. Este plan no es necesariamente adecuado para el atleta de resistencia, ya que el atleta de resistencia necesita energía durante horas de actividad. Cuando un atleta decide comenzar a entrenar para actividades de resistencia, puede beneficiarse enormemente adoptando un plan de comidas adecuado para el almacenamiento de energía confiable a largo plazo.

Carbohidratos

Los carbohidratos deben ser el núcleo del plan de comidas de un atleta de resistencia, que componen hasta el 70 por ciento de la dieta total. La fatiga, el verdadero enemigo de la resistencia, proviene del agotamiento del glucógeno de su cuerpo. Para abastecerse de glucógeno durante largos períodos de esfuerzo, ingiera grandes cantidades de carbohidratos. Coma casi el 1 por ciento de su peso corporal en carbohidratos por día. Por ejemplo, un atleta de resistencia de 150 libras debe comer aproximadamente 1.5 libras de carbohidratos por día. Las fuentes de carbohidratos incluyen arroz, pasta, pan y cereales.

Proteínas

Mientras que la principal fuente de energía para el atleta de resistencia son los carbohidratos, las proteínas complementan esa energía. El uso de proteínas en los atletas de resistencia difiere del de los culturistas; el cuerpo convierte la proteína en energía solo después de quemar grandes cantidades de calorías. Para el atleta de resistencia, la ingesta diaria de proteínas debe ser aproximadamente del 0.1 al 0.2 por ciento del peso corporal. Extendiendo el ejemplo anterior, un atleta de resistencia de 150 libras debe comer 0.15 a 0.3 libras de proteína por día. Las buenas fuentes de proteínas incluyen proteína en polvo, carne magra y pescado.

Grasas

Agregar grasas a su plan de comidas es más complicado que agregar carbohidratos y proteínas. Cuando un atleta de resistencia está entrenado adecuadamente, llegará a un punto donde su cuerpo está quemando más grasa que el no deportista. Este es un mecanismo natural del cuerpo que permite que la fuente de energía activa cambie de carbohidratos a grasas. La intensidad de su entrenamiento determinará la cantidad de grasa que debe agregar a su dieta, pero no se exceda al comer grasas. Un artículo en Acta Physiol Scandinavica mostró que las dietas altas en grasas tienen resultados negativos en las actividades de resistencia. Agregue solo una pequeña cantidad de grasa a su dieta. Las grasas como los aceites vegetales, las nueces y el pescado graso no deben constituir más del 15 al 30 por ciento de su dieta total.

Vitaminas y minerales

Si bien los tres grupos anteriores son suficientes para proporcionar al atleta de resistencia la energía adecuada, no son suficientes. Para obtener todos los beneficios de estos grupos de alimentos, coma alimentos complementarios ricos en vitaminas. Los alimentos ricos en vitamina B suministran al atleta de resistencia tiamina y niacina, que son esenciales para metabolizar la energía que su cuerpo necesita. Los alimentos ricos en calcio también son cruciales, ya que este mineral apoya la resistencia ósea, lo que previene lesiones. La vitamina C, la vitamina E, el sodio, el potasio y el hierro también son nutrientes imprescindibles y se pueden encontrar en una serie de alimentos comunes, como las frutas y la carne.

Comida pre-entrenamiento

El objetivo principal de una comida previa al entrenamiento es restaurar cualquier glucógeno perdido antes durante el entrenamiento. Debido a que esta ventana de restauración de glucógeno se aplica solo al glucógeno hepático, no al glucógeno muscular, es posible comer en exceso y puede ser común debido al mito de la "carga de carbohidratos". Una comida previa al entrenamiento debe estar basada en carbohidratos con proteínas agregadas pero baja en calorías Una comida de aproximadamente 300 calorías que consiste en fideos soba con tofu o un par de rebanadas de pizza Margherita, por ejemplo, sería adecuada. Comer en exceso agrega calorías que luego se almacenarán como grasa. Para una comida previa al entrenamiento, la grasa es aceptable pero no necesaria.

Comida Post-Entrenamiento

Las comidas post-entrenamiento son las comidas más importantes para los atletas de resistencia. Sin las comidas adecuadas después del entrenamiento, perderá los beneficios de sus ejercicios. La ecuación de ejercicio más una comida post-entrenamiento es lo que le permite a su cuerpo mejorar su almacenamiento de glucógeno, lo que a su vez le permite estar activo por más tiempo sin agotarse. Una comida adecuada después del entrenamiento se trata principalmente de la recarga de carbohidratos y, en segundo lugar, de la recarga de proteínas. Este es también el momento en que debe obtener suficientes vitaminas y minerales, ya que estos nutrientes pueden protegerlo del daño oxidativo que puede ocurrir después de un entrenamiento. Rehidrátate en este momento. Un ejemplo de una comida post-entrenamiento es la pechuga de pollo sin piel con arroz y brócoli más un vaso de agua con limón.

Recursos

Ver el vídeo: Nutrición para deportistas (Agosto 2020).