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¿Cuál es el significado de la fuerza muscular?


La fuerza muscular es una frase utilizada libremente en el mundo del fitness y el atletismo. La fuerza se refiere a una habilidad física específica, así como a un conjunto único de objetivos de entrenamiento. Comprender los componentes de la fuerza puede ayudarlo a diseñar un programa efectivo de entrenamiento de resistencia.

Fuerza y ​​velocidad

La fuerza muscular se refiere a la "fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede generar a una velocidad específica", escriben Thomas R. Baechle y Roger W. Earle en "Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza". Es importante tener en cuenta que la fuerza no simplemente refiérase al tamaño muscular. Si bien los músculos más grandes pueden mejorar la fuerza, la relación entre el tamaño muscular y la fuerza no es lineal.

Cómo se desarrolla

Las ganancias en la fuerza muscular ocurren debido a varios factores. Para las personas no entrenadas, las ganancias tempranas de fuerza ocurren principalmente debido al aprendizaje neuromuscular o la capacidad de reclutar más unidades motoras y fibras musculares para trabajar juntas. Para el atleta entrenado, la fuerza se produce debido al aumento en el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), la disposición más óptima de las fibras musculares, las mejoras en la fuerza de los huesos, tendones y ligamentos, y la velocidad a la cual el músculo puede contraerse.

Cómo se mide

Para fines prácticos, puede medir la fuerza de un grupo muscular en particular realizando una prueba máxima de una repetición. Esta prueba proporciona una estimación bastante precisa de su capacidad para mover una carga en particular, en comparación con los datos normativos. Puede realizar una prueba de 1RM para casi cualquier levantamiento, aunque se recomiendan las pruebas de 3RM y 10RM para grupos musculares más pequeños y principiantes, respectivamente. Algunos fisiólogos del ejercicio recomiendan calcular la cantidad de trabajo que se realiza, que es un producto de la fuerza y ​​la distancia del ejercicio que se realiza. Esta fórmula algo complicada proporciona una estimación de la cantidad de volumen involucrado en un entrenamiento particular y proporciona una indicación de la fuerza.

Fuerza de entrenamiento

Para las personas no entrenadas, casi cualquier tipo de entrenamiento de resistencia conduce a mejoras en la fuerza muscular. Comience con peso ligero y realice todos los ejercicios con la técnica adecuada durante más de 10 repeticiones. A medida que avanza, aumente el peso a aproximadamente 85 a 100 por ciento de su carga máxima para un ejercicio en particular. Realice de una a tres series de una a cinco repeticiones, descansando de dos a cinco minutos entre series. Aumente la carga entre un 5 y un 10 por ciento cuando pueda completar con éxito dos repeticiones más allá de su número objetivo durante dos series consecutivas.