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Ejercicios de acondicionamiento físico en el hogar para hombres mayores de 50 años


A medida que los hombres envejecen, sus niveles de testosterona comienzan a disminuir. La testosterona es la hormona responsable del crecimiento muscular, lo que significa que una vez que tienes más de 50 años, pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza y engordas. Sin embargo, según el dietista Ryan Andrews, cofundador de Precision Nutrition, esta no es una conclusión inevitable. El ejercicio le da a los niveles de testosterona un gran impulso y detiene esta disminución. No necesitas un gimnasio. Algunos ejercicios simples de peso corporal que puede hacer en casa son más que suficientes.

Estocadas

Muchos hombres mayores de 50 años sufren dolores y molestias en las articulaciones, particularmente alrededor de las rodillas, las caderas y los tobillos. Esto se debe a un debilitamiento de los tendones, ligamentos y músculos. Si bien los ejercicios de piernas como las sentadillas ayudarán a esto, los ejercicios de una sola pierna, como las estocadas, son aún mejores, dice el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson. Al entrenar cada pierna individualmente, mejora el equilibrio, la propiocepción, la fuerza muscular y la movilidad articular. Haga cuatro series de 10 a 12 estocadas por pierna, usando solo su peso corporal.

Lagartijas

Si hay un área del cuerpo donde agregar músculo puede mejorar drásticamente el físico de un hombre, es el cofre, y las flexiones son el ejercicio ideal en el hogar para esto. Use un espacio entre las manos al ancho de los hombros y descienda lo más que pueda usando una buena forma. Mantén los codos doblados y no dejes que tus caderas se hundan. Si sus codos se inflaman, corre el riesgo de sufrir lesiones en el hombro y al dejar que sus caderas se hundan, no está activando su núcleo. Acumula hasta hacer tres series de 15 repeticiones completas.

Tablón

El tablón es el último ejercicio central. Si bien las personas a menudo eligen abdominales y abdominales para trabajar los abdominales, estos realmente se centran en los flexores de la cadera y pueden tensar la parte inferior de la espalda. Los tablones, por otro lado, entrenan los músculos centrales para su función principal: la estabilización. Asegúrese de que sus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza estén en línea recta, y que sus caderas no estén demasiado cerca del piso o empujadas hacia arriba en el aire. Aprieta el estómago y mantén la posición el mayor tiempo posible. Una vez que pueda hacer un minuto, intente tablas con los pies elevados en una silla o escalón bajo.

Superhombres

Los superhombres, o aumentos de espalda, son esenciales para combatir la mala postura. Si tiene un trabajo de oficina o de escritorio, es probable que pase sus días encorvado sobre una computadora. Esto conduce a pectorales tensos y flexores de la cadera, músculos débiles de la parte superior e inferior de la espalda y una mala postura, lo que puede provocar lesiones y dolor de espalda más adelante. Los superhombres estiran los músculos tensos y fortalecen los débiles. Acuéstese de frente, con las manos a los lados de la cabeza, y levante las piernas y el torso del piso lo más alto que pueda, haga una pausa por un segundo, luego bájelos nuevamente. Haz tres series de 10 repeticiones.