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Programa de entrenamiento militar de flexiones y abdominales


Las flexiones y las sentadillas son ejercicios fundamentales que forman parte de muchas rutinas de entrenamiento militar y pruebas de estado físico. Las flexiones trabajan los músculos de todo el cuerpo, mientras que apuntan a la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho. Las sentadillas trabajan principalmente los músculos centrales y abdominales. Incluso si no está en el ejército, seguir un programa de entrenamiento militar es una buena manera de aumentar su nivel de condición física.

Normas

Muchas pruebas de aptitud militar incluyen requisitos de flexiones y abdominales. En el ejército de los EE. UU., Por ejemplo, un recluta de 18 años puede obtener un máximo de 100 puntos en la prueba de aptitud física del servicio realizando al menos 78 sentadillas en dos minutos. El número requerido de sentadillas para obtener 100 puntos aumenta a 82 para los de 27 a 31 años, luego disminuye gradualmente, a 63 para los soldados de 62 años o más. Los estándares son los mismos para hombres y mujeres. Para obtener un puntaje de 100 en la prueba de flexiones, una persona de 17 a 21 años debe realizar 71 flexiones en dos minutos. El número de flexiones aumenta a 77 para los soldados de 27 a 31 años, luego baja a 50 para las edades de 62 años o más.

Programa de abdominales

El ejército de los EE. UU. Diseñó un programa de ocho semanas para ayudar a mejorar el rendimiento de los abdominales para la prueba de aptitud física del ejército. El plan incluye tres entrenamientos de abdominales por semana con al menos un día completo de descanso entre entrenamientos. Comience haciendo tres series de 15 sentadillas cada una, luego descansando y luego haciendo dos series más de 15 sentadillas el primer día. Realiza cuatro series de 10 sentadillas inclinadas en el segundo día de entrenamiento, luego haz tres series de tantas sentadillas como sea posible en el tercer día. Aumenta las series de primer y segundo día cada semana, con el objetivo de alcanzar 40 sentadillas por serie en el primer día de entrenamiento en la semana ocho, más 30 sentadillas inclinadas en el segundo día. Sus sentadillas máximas en el tercer día también deberían aumentar de manera constante durante las ocho semanas.

Programa de flexiones

El plan de mejora de flexiones de ocho semanas del Ejército incluye cuatro entrenamientos por semana, con los dos últimos en días consecutivos. Realice tres series de cinco flexiones cada una, luego descanse 10 minutos, seguido de dos series de cinco flexiones el primer día. Después de descansar por un día, haz cinco series de cinco flexiones en el segundo entrenamiento de tu primera semana. Tómese otro día libre, luego haga tres series de tantas flexiones como sea posible en su tercer entrenamiento, seguido de una repetición del día uno al día siguiente. Trabaje hasta 40 flexiones por serie para cada entrenamiento antes de la semana ocho, excepto por su día máximo de entrenamiento, en el que seguirá haciendo tantas flexiones como sea posible durante tres series.

Supersets

Los superconjuntos incluyen una serie de ejercicios realizados consecutivamente sin descanso. En el sitio de fitness Military.com, el ex Navy SEAL Stew Smith sugiere un superconjunto de seis ejercicios para ayudarlo a mejorar su capacidad de flexión y abdominales. Cada superconjunto incluye 10 flexiones estándar y 10 abdominales estándar, seguidos de 10 flexiones anchas, 10 abdominales inversos, 10 flexiones de tríceps y 10 abdominales dobles. Repita el superconjunto al menos cinco veces, hasta que no pueda realizar más flexiones o sentadillas.

Ver el vídeo: Rutina de Abdominales de 22 Días SIN DESCANSO! (Agosto 2020).