Consejos

Mezcla de pesas pesadas y ligeras para ejercicios


Mezclar la cantidad de peso que usa para realizar ejercicios lo ayudará a lograr tres resultados diferentes, específicamente el desarrollo muscular, la quema de calorías y la resistencia muscular mejorada. Puede cambiar pesos o cargas durante el mismo entrenamiento, o alternar rutinas de alta y baja intensidad en días alternos, dependiendo de sus objetivos específicos de condición física.

Cargas y Volúmenes

La cantidad de peso que usa, o el nivel de resistencia que elige en una máquina de pesas, se conoce como la carga. El número de repeticiones y series que realiza se refiere al volumen de trabajo que realiza. Usando cargas más altas y menos volumen, desarrollarás músculo de manera más efectiva. Usando cargas más ligeras y volúmenes más altos, puede crear ejercicios cardiovasculares. Realizar entrenamientos entre esos dos extremos te ayuda a crear entrenamientos de resistencia muscular.

Conjuntos y repeticiones

Para ejercicios de construcción muscular, considere usar el peso máximo que puede levantar, o una carga cercana a eso, realizando cinco repeticiones de un ejercicio. Tómese un descanso de un minuto, luego realice dos o cuatro series más. Para crear rutinas de cardio, use cargas lo suficientemente ligeras como para no estar limitado a un número específico de series o repeticiones. Esto le permitirá agregar resistencia a un entrenamiento aeróbico sin tener que detenerse debido a la fatiga muscular. Para mejorar la resistencia muscular, use aproximadamente la mitad del peso que puede levantar y realice de 10 a 12 repeticiones de un ejercicio, o repeticiones durante 30 segundos, luego cambie los ejercicios.

Más peso

Cuanto más peso use, más intensidad creará con su levantamiento de pesas y más daño causará a sus fibras musculares. La respuesta de reparación a este daño es lo que construye tus músculos. Si su objetivo es desarrollar más músculos, calcule la cantidad máxima de peso que puede usar para realizar cada ejercicio, luego intente aumentarlo cada semana a medida que aumenta la fuerza. Conocer su máximo le permitirá crear series de ejercicios de calentamiento utilizando un porcentaje de su máximo. Por ejemplo, puede realizar su primera serie de ejercicios con el 60 por ciento de su peso máximo, su segunda serie con el 80 por ciento y luego las series finales con su máximo.

Menos peso

Usar menos peso, como pesas de 2 o 3 libras, agrega algo de resistencia a sus ejercicios, pero le permite realizar más repeticiones. Esto te ayuda a desarrollar músculo sin aumentar el volumen, mientras quemas calorías durante una rutina de cardio. Si desea poder usar sus músculos durante largos períodos de tiempo, como durante un juego de racquetball o un partido de tenis u otra actividad, desarrolle resistencia muscular. Para crear una rutina de entrenamiento de circuito de resistencia muscular, intente usar del 40 al 60 por ciento de su peso máximo, realizando un ejercicio durante 30 segundos. Tómese un descanso rápido, luego cambie a un ejercicio diferente. Siga realizando circuitos de 30 segundos durante la duración de su entrenamiento.

Entrenamientos mixtos

Si no eres un atleta que quiere crear entrenamientos específicos de culturismo o resistencia, pero quieres desarrollar algo de músculo y mejorar tu rendimiento deportivo, puedes mezclar tus pesas durante un solo entrenamiento. Comience su entrenamiento sin pesas, o con pesas muy ligeras, para que su frecuencia cardíaca alcance su rango objetivo. Hacia el final de su entrenamiento, agregue algunos conjuntos de ejercicios con pesas pesadas para desarrollar más músculo, especialmente si desea apuntar a un área específica de su cuerpo. Otra opción para un entrenamiento es crear una rutina de resistencia de 10 a 15 minutos al final o un entrenamiento aeróbico agregando más peso a sus ejercicios y realizando series de 30 segundos. Tenga cuidado de no intentar levantar pesas pesadas después de haber realizado ejercicios cardiovasculares y de resistencia en un entrenamiento, lo que habrá fatigado sus músculos; es posible que no tenga la fuerza para levantar sus cargas máximas al final de dicho entrenamiento y podría lesionarse molesto.

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